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Como ganhar peso de forma saudável

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Midsection of mid adult Asian woman adjusting balance weight scale

Esteja você abaixo do peso ou apenas cansado de ser o cara magro da academia, as principais estratégias de nutrição para ganhar peso saudável permanecem as mesmas, comer alimentos suficientes e os tipos certos de alimentos para ganhar peso. 

Embora engordar possa parecer um desafio para alguns, o processo não precisa ser complicado. Ignore a ciência do irmão e simplifique seus objetivos de saúde, concentrando sua energia nos hábitos que vão te dar resultado. 

Aqui está o seu guia prático e prático sobre como ganhar peso o mais rápido possível. 

Você está abaixo do peso? 

Ser magro é uma coisa, estar abaixo do peso é outra. Assim como o excesso de peso pode aumentar o risco de doenças crônicas e problemas de saúde, estar abaixo do peso costuma estar associado à desnutrição, saúde óssea deficiente e problemas de fertilidade. 

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A maneira mais fácil de saber se você está abaixo do peso corporal normal para sua altura e idade é verificando seu índice de massa corporal (IMC). Um IMC abaixo da faixa normal, pode significar que você está abaixo do peso, mas, em última análise, você deve consultar seu médico ou um nutricionista registrado para obter mais orientações. 

A razão pela qual você está abaixo do peso ou não está ganhando peso

Então você está treinando forte, comendo grandes quantidades de proteína e não esta vendo nenhum progresso, o que acontece? O ponto principal é: você não está comendo comida suficiente. 

No nível mais básico, o ganho e a perda de peso são um jogo de calorias. Se você não está comendo calorias suficientes para ganhar peso, não importa o que você coma ou quantas vezes você acerte os pesos, isso simplesmente não vai acontecer com você.

Fora da física básica, fatores individuais de saúde também podem desempenhar um papel. Certos medicamentos, problemas de saúde ou sua predisposição genética podem tornar o ganho de peso uma batalha difícil para alguns, exigindo um pouco de dedicação no processo, como por exemplo o medicamento lgd 4033 que ajuda a aumentar a massa magra do seu corpo. 

Principalmente aprender a comer mesmo quando não está com fome e a ponto de ficar desconfortavelmente saciado. Apesar de tudo, o primeiro passo permanece o mesmo coma mais.

Quantas calorias você precisa para ganhar peso?

Eu sei o que você está pensando, vou comer uma tonelada de comida e ganhar peso o mais rápido possível. Mas não exagere ainda, seu objetivo é ganhar peso saudável, não apenas gordura corporal. O número de calorias extras de que você precisa para ganhar peso pode surpreendê-lo.

Você precisará começar descobrindo quantas calorias queima a cada dia e, a partir daí, aumentar sua ingestão. Isso pode exigir um pouco de tentativa e erro.

Você pode estimar rapidamente suas necessidades energéticas diárias totais usando uma calculadora de calorias online, certifique-se de incluir qualquer treinamento planejado em suas necessidades calóricas diárias estimadas para manutenção.

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A quantidade de calorias que você deve adicionar à sua ingestão diária estimada para ganhar peso pode depender do seu nível de condicionamento físico inicial e da composição corporal. Se você está abaixo do peso e luta para engordar, provavelmente precisará de mais calorias do que alguém que procura adicionar um pouco de massa muscular adicional a um corpo já saudável.

Para alguns, aumentar as calorias em 5 a 10% (ou cerca de 100 a 300 calorias por dia) é suficiente para apoiar o crescimento muscular magro adicional. Enquanto outros podem precisar aumentar suas calorias em até 20% ou mais para ganhar peso.

Para uma dieta de 2.500 calorias, isso significaria um aumento de 125 a 250 calorias por dia.

Fisiculturistas profissionais, aqueles que buscam adicionar um pouco de massa séria, ou aqueles que mantêm um peso maior, podem facilmente precisar comer uma dieta de alto teor calórico. Mas, mesmo pesando 300 libras, muitos chegam a consumir cerca de 6.000 calorias por dia. E suas necessidades calóricas adicionais para ganhos de massa magra ainda são relativamente pequenas comparativamente. 

Para levantadores de peso iniciantes ou pessoas magras, um aumento maior, comer 300 a 500 calorias extras por dia pode ser mais apropriado. E esse aumento adicional levaria a 0,5 a 1 quilo de ganho de peso por semana.

Mas, é claro, tudo isso ainda pode depender de diferenças individuais. Se for particularmente difícil para você ganhar peso ou se você não estiver ganhando peso depois de 3 a 4 semanas com um aumento moderado de calorias, você pode aumentar essa quantidade. Um adicional de 1.000 calorias por dia colocaria você em um rápido ganho de peso de 2 libras por semana, mas isso não é recomendado para todos.

Os melhores tipos de alimentos para ganhar peso

A quantidade de comida que você ingere será o fator mais importante para ajudá-lo a ganhar peso, mas também vale a pena prestar atenção à qualidade de suas escolhas. 

Comer uma dieta de baixa qualidade não só vai fazer você se sentir um pouco esgotado, mas também pode afetar seus treinos, promover mais ganho de gordura do que músculos e causar potenciais problemas de saúde no futuro. 

Em vez de comer o que quiser, opte por uma alimentação limpa, optando por alimentos mais saudáveis ​​feitos com ingredientes simples que você conhece e reduza os alimentos altamente processados. Alimentos integrais tendem a ser ricos em nutrientes de que você precisa para se desenvolver (também conhecidos como vitaminas e minerais). Eles também podem ajudá-lo a se recuperar dos treinos mais rapidamente, construir músculos e promover um melhor humor, nível de energia e saúde geral em geral. 

No entanto, isso não significa que você tenha que comer perfeitamente 100% do tempo, trata-se de consistência e equilíbrio geral. Sem mencionar que, quando as necessidades calóricas são altas, pode ser um desafio limitar-se a apenas rechear alimentos inteiros. Nesse caso, adicionar carboidratos mais refinados e fontes rápidas de energia pode ajudar. 

É também aqui que entram em jogo os alimentos com alto teor de gordura e alta densidade energética.

Siga nossas dicas que com certeza você vai começar a ver os resultados e se empolgar com a nova maneira de se alimentar e ganhar peso de forma saudável.